12k nasıl çalıştırılır

12K, popüler 10K mesafeden sadece 2 kilometre veya yaklaşık 1,1 mil uzaklıktadır. Yarış gününde kanat kurmaya cazip gelebilirken, düzgün bir şekilde eğitim almışsanız daha iyi performans gösterecek ve yaralanmaları önleyeceksiniz. Uygun dişli, kıyafet, beslenme yaklaşımı ve nemlendirme stratejileri de tecrübeyi daha keyifli hale getirecektir.

12 K’yı başarıyla çalıştırmak için haftada en az üç günlük bir çalışmayı planlayın. Ardışık olmayan günlerde programlamayı ve diğer günlerde yüzme, bisiklete binme veya kilo egzersizi gibi daha düşük bir etki etkinliği ile çapraz eğitmeyi deneyin. Haftada en az bir günlük egzersiz dinlendirilmesine izin verin. Her koşula yalnızca 15-20 oranında daha fazla kilometre ekleyerek 12K’yi çalıştırmaya hazırlamak için temel bir 10K eğitim planını uygulayın. Örneğin, planın bir haftasında iki 3 km’lik koşu ve bir 6 km’lik koşu çağrısı yapılıyorsa, onlara 12 K’ye hazır olmak için iki tane 3,5 mil koşu ve bir de 7 kilometrelik koşu yapın.

Bir plan seçerken, ne kadar egzersiz yaptığınızı ve şimdi koştuğunuzu, koşuya ne kadar zaman ayırdığınızı ve kaç hafta yarışa hazırlanmanız gerektiğini düşünün. Kanepeden 12 K’ye çıkmaya çalışıyorsanız, mesafe kurmak için kendinize en az 16 hafta verin; daha deneyimli koşucular ve egzersizciler 10 ila 12 haftalık bir eğitimle başarılı bulabilirler. Yeni başlayanlar, eğitim süresince kilometreyi yavaşça arttırarak basitçe ayaklarının altındaki kilometreyi elde etmeye odaklanmalıdır. Daha deneyimli koşucular, hız çalışması, tepe matkapları veya tempo çalıştırma olmak üzere haftada bir kez kaliteli bir performans gösterebilir; son çalıştırmada 7 ila 8 mil uzunluğunda ve bir ila üç kolay tempolu kısa çalıştırmada her hafta.

Uygun ayakkabılar, eğitim ve yarış gününü başarılı kılar. Hangi ayakkabının en iyi şekilde destekleyeceğini belirlemek için ücretsiz yürüyüş analizleri yürüten, çalışmaya özel bir mağazaya gidin. Wicking kumaştan yapılan performanslı koşu kıyafeti, koşu sırasında kuru kalmanızı sağlar ve sürtünmeyi önler. Rüzgar direnci yaratan iri boyutlu tişörtler veya ter pantolonları gibi çok baglı bir şey giymekten kaçının. Sentetik bir kumaştan veya bambu veya yün gibi doğal bir fitil kumaştan yapılmış kaliteli çoraplara yatırım yapın; pamuklu çoraplar neme karşı tuttuğu ve pabuçlarda sürtünme oluşturduğu için genelde kabarcıklarla sonuçlanır.

12 K için eğitim yaparken belirli bir diyet izlemenize gerek yok, ancak Tıp Enstitüsünün önerdiği günlük kalorinin% 45 – 65’i kadar yağsız proteinler ve az miktarda sağlıklı yağ desteği sağlıklı bir vücut. Yarıştan önceki gece, ertesi gün egzersiz yaparken mide rahatsızlığına neden olabileceğinden, özellikle baharatlı gıdaları aşırı derecede yıkamayın veya yemeyin. Yarış sabahı, yarış başlamadan birkaç saat önce kaliteli bir kahvaltıyı tüketin; böylece enerjiniz olur, ancak yemeğinizi tamamen sindirebilirsiniz. Seçenekler arasında bir çorba kaşığı veya iki fıstık ezmesiyle birlikte tost, bal, süt ve taze meyvelerden oluşan çırpılmış yulaf ezmesi veya yoğurt, süt ve muz ile hazırlanmış bir smoothie yer alır.

Yarışa en az yarım saat önce gelin. Yarış pabucu ve paketinizi almadıysanız, daha önce gelin. Yaklaşık beş ila 10 dakika boyunca tempolu bir yürüyüş veya hafif jog ile ılıman ve tabancanın kapanmadan önce bir kez banyo kullanın. Kendinizi yarışın başarıyla bitirmesini gözünüzde canlandırın. Başlangıç ​​çizgisini geçtiğinizde çok hızlı kaçmayın – kapatılacak 7 milin üzerinde olduğundan, ilk 5 mil için sürdürülebilir bir tempoda çalışın. Güçlü hissedersen, son 2 mil içinde hızını al.