uzun mesafe için nasıl daha hızlı koşturulur

Koşucular zaman süreleri boyunca çeşitli rutin faaliyetlerde bulunmalıdırlar. Aynı mesafeyi aynı saatte yapmak yararlı olabilir, ancak fitness seviyenizi artırmak için uzun süre daha hızlı çalışmanız gerekir. Her şeyden önce size daha fazla mesafeden daha hızlı koşmanızı amaçlayan bazı hızlı eğitim tekniklerini oturumlarınıza dahil ederek başlayın. Bu teknikler egzersiz programınıza eğlenceli bir şeyler katıyor, can sıkıntısı yaşamakta ve sizi koşu ayakkabılarınızı dantellemek için daha olası hale getiriyor.

Çalışırken dışarıda ara eğitimi alarak başlayın. Bunlar belki de tüm hız eğitim tekniklerinden en önemlisidir. Aralığı eğitimi, kısa patlamalar için daha hızlı çalışmayı ve daha sonra hafif kurtarma koşu çalışmasını içerir. Denemek için üç temel teknik vardır: Tekrarlar, tekrar tekrar 440 metre hızla koşarsınız ve 220 yard çıkarırsınız ve piramit, çalıştırma hızınızı ve kurtarma süresini 220 yardarak yükseltirsiniz ve daha sonra düşürürsünüz. ikisi de. Örneğin hızlıca koşarsınız ve 220 yard, 440 metre, 660 metre, 440 metre ve 220 metre kurtardınız. 1,780 metre hızla koştuğunuza kadar zamanla bunu oluşturun. Son aralıklı eğitim tekniğine merdiven denir; burada daha hızlı koşarsınız ve miktarları arttırmak veya azaltmak için iyileşirsiniz. Örneğin, 220 metrede, 440 metre, 660 metre ve 880 yard veya 880 yard, 660 yard, 440 yard ve 220 yard hızla koşarak aynı miktarda iyileşir. Yine, 1,780 metreye kadar inşa edin.

Bir saman yığını bir oturuma dahil edin. Farteksler hızla oynamak için İsveççe’dir ve kısa patlama hızlarından oluşur. Isın ve sabit bir tempoda koş. Daha sonra farklı zaman aralıklarında farklı hızlı adımlarla başlayın. Bir yer işareti seçin ve ona ulaşmak için hız patlatın. Kurtarmak için, hızlı adımın üçte ikisi olan bir hıza yavaşlayın, aralık kurtarma hızından daha hızlı olmasını sağlayın.

Bir tepe bulun ve koşturmaya başlayın. Sizi o tepeye çıkarmaya dahil olan kaslar, daha hızlı koşmanız gereken kaslarla aynı. Tepeli egzersiz programı, sizi daha da hızlı kılmak için, sıklığınıza ve atılımınızın uzunluğuna yardımcı olur. Sonuçta, arkanızda yeterli tepeler olduğunda, mesafeyi daha kısa sürede kapsayacaksınız.

Bir tempo çalışmasına hazırlanmak için 10 dakika kadar ısıtın ve hafifçe basabilirsiniz. Bu, eğitiminize dahil etmek için en kolay yoldur, çünkü mesafeleri ve metreyi değerlendirmeniz gerekmez. Daha hızlı çalışabilmeniz için sürekli bir çaba göstermeniz gerekir. Kalbiniz azami hızının yüzde 80’i ila 85’ine ulaşıncaya kadar adımınızı alın. Kalp atış hızı monitörü takmıyorsanız normalden daha hızlı tempoda tutun. Sizi sonuna kadar zorlayan bir adım bulun. Tempo çalışmaları zor ama başarılabilir olmalıdır.

Eğitiminize uzun bir yol kat edin ve en az iki haftada bir birini tamamlayın. Vücudunuzun daha uzun mesafelerle baş edebilmesini sağlamak için mesafenizi her seferinde yalnızca yüzde 10 oranında artırın. Uzun mesafeli koşu dayanma gücü oluşturur ve korur.

Vücudunuzu dinleyin ve kendinize kolay zaman tanıdığınız en az bir veya iki güne sahip olun. Kurtarma, eğitimden daha önemli değilse de önemlidir. Nazik bir mesafe için çok yavaş görünen bir hızda çalışın. Bacaklarınız hareket etmek için çok ağır hissediyorsa, onlara biraz dinlenin ve rahatlayın ve günü kapalı tutun.